マインドフルネスのやり方|成功者の考え方がすぐわかる

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こんにちは。ボイストレーナーの金子太登です。

今回はマインドフルネス思考やそのやり方についてお話していきたいと

思います。

「マインドフルネス」という言葉は

皆さんも耳にしたことがあるのではないでしょうか。

僕も聴いたことはあるけれど、よくわからないし、ま、わかんないけどいいか

という典型的なア〇まるだしな感じで過ごしていたので

「仕事が早く、結果を出し続ける人のマインドフルネス思考」

を読んで勉強しました!

そこで得た情報と僕の考えや感想などをお伝えしていきます。

マインドフルネス思考をうまく利用して

有意義な人生を送りましょう!!

 

 

1マインドフルネス思考とは

「マインドフル」を直訳すると「注意深い」という意味です。

マインドフルネスな状態とは「穏やかでいながらも、注意深く集中している状態」のことです。

マインドフルネス思考とは「凝り固まった過去の価値観やモヤモヤした雑念にとらわれず、

目の前のことに集中し、常にフラットな状態で物事を見極め、いらない物は捨てる

と判断する考え方」のことをいいます。

 

1-1マインドフルネス思考を取り入れる成功者

 

多くの成功者がマインドフルネス思考を取り入れています。

 

[マインドフルネス思考を取り入れている成功者]

・アップル創設者のスティーブ・ジョブズ氏

・マイクロソフト創設者のビル・ゲイツ氏

・パナソニック創業者の松下幸之助氏

・京セラ創業者の稲盛和夫氏

・ソニーの創業者の井深大氏

 

 

「超」成功している人たちばっかりですね。(笑)

スティーブ・ジョブズ氏は、言うまでもなく才能に溢れた方ですが、

その一方で気質が激しく良い人間関係を築くことが難しかったということが

言われています。

しかし、スティーブ・ジョブズ氏は「マインドフルネス」を体験したことで、

自分自身をうまくコントロールすることができるようになったといいます。

自分をコントロールできるようになったことで、iPhoneなどの

新たなアイディアが生まれました。

また、この本の著者の人見ルミさんによると、

なんと一流のアーティストやアスリートも「マインドフルネス思考」を

実践し、成果を上げているとのことです。

どんな境遇にある人でも「マインドフルネス思考」は実践できるということですね!

 

[マインドフルネス思考を取り入れているアーティスト・アスリート]

・タイガー・ウッズ

・ジョコビッチ

・錦織圭

・レディーガガ

・マイケル・ジョーダン

・イチロー

 

個人的には、ガガ様が「マインドフルネス思考」を取り入れていたことに驚きました。

“私は私の道を行くわ!!”

という感じの鋼のメンタルをお持ちの方という僕の勝手なイメージだったので(笑)

ガガ様の圧巻のパフォーマンスは「マインドフルネス思考」の支えあっての

ものなのかもしれませんね。

 

 

 

 

2マインドフルネスな状態にするやり方

どのようにしたら”マインドフルネス”な状態になれるのかを

ご紹介します。

 

2-1呼吸に意識をおいてみよう

 

正しい方法で呼吸に意識をおくことでマインドフルネスな状態を

創り出すことが出来るようになります。

 

[マインドフルネスな状態を創り出す呼吸の方法]

1.7秒間かけてしっかり息を吸う

2.息を1秒間止める

3.10秒間かけて、ゆっくりとお腹から息を吐きだす

 

実際に僕も実践してみたのですが

かなり落ち着いた状態になり、自分自身に集中できるようになりました。

正直最初は「ホントかな~?」という気持ちの方が強かったのですが、

効果ありますね。

何回もやっていると、自分自身に集中するまでの過程がスムーズになる気がします。

 

2-2「ラベリング」でネガティブな感情を吹き飛ばそう

 

[マインドフルネスな状態を創り出すラベリング]

「ラベリング」とは負の感情にラベルを貼って飛ばすテクニックのことです。

人間生きていればイライラしたり、不安になったりとネガティブな感情になることは

よくあることですよね。

僕もしょっちゅうイライラしています(笑)

例えば

 

・電車の椅子に座りたいのに、列の前に並んでいる人がもたもたしていて

他の人に席をとられてしまいイライラ

・街を歩いていて、サンダルのかかとを踏まれてイライラ

 

 

本当にレベルが低くてすみません(笑)

ただ、ネガティブな感情を持ってしまうこと自体は悪い事ではないと著者の人見ルミさんは仰っています。

ネガティブな感情を持ってしまったら、それを心にためこんでしまうのではなく

「ラベリング」で自分の外へ飛ばしてしまいましょう!

 

[ラベリングのやり方]

1.自分のなかに沸々と湧き上がってくる感情に気付く(怒っている、悲しんでいる…など)

2.気づいた感情を示すラベルを作り体のなかにあるいくつもの風船に1枚ずつ張り付ける

3.ゆっくり息をすって大きく息を吐くことで、1つずつ風船を飛ばしてしまう

 

僕も中高生の頃にしょーもないことでくよくよ悩んでは悲しんだりイライラしたり

していたのをよく覚えています。

例えば、ミックスボイスがでないとか…ミックスボイスがでないとか…ミックスボイスがでない…とか…

ミックスボイス??と思った方はぜひ僕の記事の「ミックスボイスとは|ミックスのすべてを解説」をご覧になってください(笑)

冗談はさておき、いろいろなことで悩んだときに、それをため込まない

術をもっていたらどんなに楽だったかなと思います。

皆さんも是非この「ラベリング」を実践してみて下さいね!

次は3つ目の方法として「シベリア北鉄道」についてお話していきます。

 

2-3ネガティブな感情には「シベリア北鉄道」

 

ネガティブな感情が湧き上がってきたら、すぐ「シベリア北鉄道」に乗りましょう!

 

[シベリア北鉄道の意味]

①シ(S)…ストップ stop いったんすべての行動・思考を停止する

②べ(B)…ブレス breath ゆっくり深呼吸する

③北(North)…ノーティス notice 自分の心に注意を向ける

④鉄道(Rail)…リフレクト reflect  熟考する

⑤鉄道(Road)…レスポンド respond  それから反応する。または行動する。

 

 

例えば皆さんが苦手だと思っていた人にイラっとする言葉を投げかけられたとします。

そこで感情にまかせて怒鳴り散らしたりするのではなく、

まずは落ち着いていろいろ考えること自体をやめましょう。(stop)

にゆっくりと深呼吸をして(breath)

今自分のなかにある「怒り」に目を向け、事実として受け入れます。(notice)

そして負の感情(ここでは「イライラする!」「ムカつく!」など)をラベリングして

自分の体から外へ飛ばしてしまいましょう。

心が落ち着いてきたらもう一度相手の気持ちになって(reflect)

慎重に言葉を選び、冷静に相手に対応しましょう。(respond)

 

イラっとしたときに普通に我慢するだけでは、体に負の感情を

ため込んだままになってしまいますよね。

だからこそ、この「シベリア北鉄道」に乗ることで自分の感情を整理した上で

ネガティブな感情を飛ばしてしまうことが重要なわけですね。

度とてつもないイライラが僕を襲ってきたら、即「シベリア北鉄道」に乗りたいと思います(笑)

ちなみに「シベリア北鉄道」はグーグル本社で導入されていて、

導入する前よりも人間関係がよくなったといわれいます。

皆さんもネガティブな感情が沸いてしまったら、

「シベリア北鉄道」に乗ってしまいましょう!

 

 

3マインドフルネス思考を仕事に応用しよう

マインドフルネス思考を仕事に応用することで、

今まで見たことがない自分の可能性に気付くことが

できるかもしれませんよ!

 

3-1「無駄なこと」を排除して「大事なこと」に集中する方法

 

「無駄なこと」を排除して「大事なこと」に集中する方法を

ご紹介します。

1.迷いが生じるような選択肢は減らす

迷いが生じるような選択肢は減らしましょう。

 

・今日はどんな服を着ようか

・何時の電車に乗ろうか

・お昼は何を食べようか

 

こんなふうに、僕たちは選択の連続で生きていますよね。

その選択もしくは判断に時間をかけなくてはいけないものと

そうでないものがあります。

つまり、無駄なことは何か=やらなくていいことは何かを見極めることが必要です。

そこで、何を着るか・何を食べるかといったものはあらかじめ

ある程度選択肢を絞っておくか決めておくことが望ましいです。

一般の方であれば、何を着るか・何を食べるかが仕事の効率や、成果に直結すること

は少ないのではないでしょうか。

逆に言えば、何を着るかということが仕事に必要な人(モデル・俳優など)は逆にそれに時間を

割いてそれ以外の無駄なことを排除できるように工夫していく必要があるということですね。

やるべきことの優先順位を正しくつけて、仕事ややるべきことの効率化を図りましょう!

 

2.朝と晩のルーティーンを決める

朝と晩のルーティーンを決めましょう。

成功者の多くはその日にやるべきルーティーンを決めてから行動を起こします。

「1.迷いが生じるような選択肢は減らす」でもお伝えしましたが、

頭を使いたくないところは徹底してあらかじめ決めておくことが必要です。

そうすることによって、決まったルーティーンには最小限頭を働かせればよく

重要なところに頭やエネルギーを使えるわけです。

ちなみに僕は行き当たりばったりで過ごしています。自分の行動を反省して

改めます(笑)

3.人の手でやらなくていいことは自動化をする

人の手でやらなくていいことは自動化をしましょう。

最近は便利なアプリがやツールが沢山開発されています。

仕事に関するアプリやツールなどを上手く利用して

重要なことにしっかりと集中できるような環境作りを行っていきましょう!

 

4.デジタルデトックスをする

デジタルデトックスをしましょう。

デジタルデトックスとは日常の生活や仕事で疲れてしまった頭を休めるために

スマートフォンやゲーム機、音楽プレイヤーなどのデジタル機器から距離をおく

時間をつくることです。

僕もついつい休憩中にスマートフォンを見たり、音楽プレイやーをいじってみたり

と頭をいじめているので、デジタル機器から離れることを意識してみたいと思います!

皆さんも休憩中にデジタルデトックスを行って、適度に頭をやすめてはいかがでしょうか。

5.音楽を聴くことは最小限にとどめる

音楽を聴くことは最小限にとどめましょう。

著者の人見ルミさんによると、音楽を聴きながらの仕事はしない方がいいとの

ことです。

やはり、流れている楽曲の歌詞に意識が向いてしまったりと、

仕事から意識が離れてしまうことが理由となっていますね。

僕もこれには賛成です!!

高校受験や大学受験でアイドルの曲を聴きながら勉強

したことがありますが、全く手がつかなかったのをよく

覚えています。

「あ~やっぱりみるるん(アイドルのニックネーム)かわいいなあ」

「握手会いきたいなあ」

といった勉強とは一切ない感情が沸々と沸いてきて、「マインドフルネス」どころでは

ありません(笑)

これは今やっても変わらないと思うので、仕事や勉強をするときは、

音楽は流さずにやっています。

 

3-2正しい「集中」と「休憩」の方法

 

正しい「集中」と「休憩」の方法を一緒に学んでいきましょう。

[ポモドーロ・テクニック]

ポモドーロ・テクニックとは1990年代に起業家のフランチェスコ・シリロ氏に

よって発明された時間を管理するための方法です。

「ポモドーロ」という名前はフランチェスコ・シリロ氏が学生時代に使っていた

キッチンタイマーにちなんでつけられたとのことです。

 

[ポモドーロ・テクニックのやり方]

1つのタスクに25分間で取り組み、5分間休憩を入れてまた次のタスクに取り組む

[注意点]

1つのタスクに集中している25分間はSNSやメールなど気が散るもののチェックは

一切行わないこと

 

 

また、著者の人見ルミさんによると5分間の休憩中に

簡単なストレッチや3分程度の瞑想を行うと効果が高まるとのことです。

人間の集中力の持続には限界があるので、

このような集中→休憩→集中といった流れは

結果的に効率よくタスクに取り組むための助けになりそうですね!

 

[ウルトラディアン・リズムテクニック]

ウルトラディアンとは、人のエネルギーが1日のうちにアップダウンを繰り返している

サイクルのことです。(例)集中力の持続時間 睡眠周期など

 

[ウルトラディアン・リズム・テクニックのやり方]

90分間タスクに取り組み、20分間の休憩をはさんでまたタスクに取り組むということを繰り返す

20分間の休憩中にストレッチやウォーキングをしてから5分間の瞑想をすると、

より効果的とのことです。

 

 

 

4「マインドフルネス思考」で素晴らしいアイディアを生み出そう

「マインドフルネス思考」で素晴らしいアイディアを生み出しましょう。

 

4-1アイディアを生み出すための休息

 

アイディアを生み出すための体のコンディションをととのえる休息の方法

をお伝えします。

1.生活の中にプチ瞑想をとりいれる

生活の中にプチ瞑想をとりいれてみましょう。

例えば

 

パソコンを起動する間の30秒間

・トイレに入っている時間

・プレゼンの前

・ボイストレーニングの前

 

 

(ボイストレーニングは歌手などが発声の能力を高めるために行う声のトレーニング

です。)

隙間時間に30秒から1分のプチ瞑想を行うだけでも集中力があがることが証明されています。

 

2.マインドフルネス・ウォーキング

マインドフルネス・ウォーキングを行いましょう。

駅から学校まで、駅から会社までの道などをボーっと何も考えずにだらだら歩くのではなく

マインドフルネス・ウォーキングでいきましょう!

 

[マインドフルネス・ウォーキングのやり方]

・10分で歩ける道のりを3倍の30分でゆっくりと呼吸をしながら歩いてみましょう。

・ゆっくり息を吐きながら一歩を踏み出し、ゆっくり息を吸いながら次の一歩を踏み出しましょう。

[注意点]

動かす足の裏がしっかりと地面を踏みしめいることを感じること

 

 

マインドフルネス・ウォーキングをすることによって

普段向き合うことができていない

新たな自分を見つけることができるかもしれません。

 

3.マインドフルネス・イーティング

マインドフルネス・イーティングを行いましょう。

普段何気なく食べている食事の時間にはマインドフルネス・イーティング

をしてみましょう。

 

[マインドフルネス・イーティングのやり方]

食べ物をゆっくりと噛み、口の中に広がるさまざまな味に集中しましょう。

つまり味覚に集中するということですね。

著者の人見ルミさんによると、

味覚に集中しているときは、過去や未来のことなど

他の雑念から離れることができ、一種の瞑想状態となるということです。

食事の時間が脳の休息タイムになるのは嬉しいですよね。

 

 

4.マインドフルネス・ウォッシング(洗顔)

マインドフルネス・ウォッシングを行いましょう。

洗顔の時間もマインドフルネス!

 

[マインドフルネス・ウォッシングのやり方]

石鹸などで泡立て、沢山の泡で丁寧につつみこむように洗顔することを意識してみてください。

丁寧に顔を洗っていくうちに、気付いたらリラックスしていることでしょう。

資生堂の研究でも、濃密な泡で丁寧に洗顔をすることがストレスや緊張が緩和されることに

つながることが確かめられています。

 

 

5.休日はデジタルデトックス

休日は徹底してデジタルデトックスを行いましょう。

休日はダラダラ・ゴロゴロしてしまいがちですが、

ダラダラと過ごしていると余計なことを考えてしまい、

脳は休むことなく働きつづけてしまいます。

そこでデジタルデトックスとしてヨガやストレッチ・瞑想をしてみましょう。

脳のスイッチを意識的に切ることで、脳を休めることができます。

 

 

5まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

今回は「マインドフルネス思考」についてお話ししました。

僕自身マインドフルネス思考について学んでみて

仕事や、やるべきことを効率よくこなすことができそうだなと

思って皆さんにご紹介しました。

様々な場面で役立つ「マインドフルネス思考」をぜひ

この記事をご覧くださった今日から始めてはいかがでしょうか。

また、マインドフルネス思考についてもっと詳しく知りたい!と

思った方はこの記事を書くにあたって参考にさせて頂いた「仕事が早く、

結果を出し続ける人のマインドフルネス思考」を是非読んでみて下さい。

今回も最後までご覧くださってありがとうございました。

 

 

参考文献

 

 

仕事が早く、結果を出し続ける人のマインドフルネス思考 あさ出版

 

 

 

 

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