アンガーマネジメントとは|怒りをコントロールする方法

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こんにちは。ボイストレーナーの金子太登です。

今回はアンガーマネジメント・「怒りをコントロールするための方法」についてご紹介していきたいと思います。

 

・周りの人から「素直な人」という印象を持ってもらえる

・多くの人から愛される

・怒りをため込まないので、毎日を幸せに過ごせる

 

アンガーマネジメントを実践するだけで、こんなにいいことがあります!

僕はしょっちゅう色々なことに腹を立てていたのですが、

このアンガーマネジメントを実践したところ、かなり怒りをコントロールできるようになってきました。

一緒に怒りをコントロールできる世界へ一歩踏み出しましょう!

1アンガーマネジメントとは

 

アンガーマネジメントは1970年代にアメリカで開発された

怒りという感情と上手に付き合うための「感情理解教育プログラム」です。

アンガーマネジメントの効果が認められた現在では、

アメリカの多くの学校や企業でもアンガーマネジメントが

取り入れられています。

1-1アンガーマネジメントの意味を理解しよう

 

アンガーマネジメントの本当の意味を理解しましょう。

アンガーマネジメントは怒りで後悔しないことです。

怒ることを我慢したり、怒ってはいけないということではないので

注意が必要です。

怒ることは人間の自然な感情なので、怒り自体を完全になくすことは

不可能です。

しかし、アンガーマネジメントを実践することで、

何らかの原因で沸いてきてしまった怒りをコントロールすることはできるようになります。

つまり、

 

怒る必要がある場合→きちんと怒ることができる

怒らなくてもいい場合→冷静に対処することができる

 

 

こんな風にして「怒り」に対して冷静に対処することができるようになり、

怒りに対して後悔しないことがアンガーマネジメントということですね。

1-2実践することでアンガーマネジメントを身に着けよう

 

アンガーマネジメントは実践することでしか、身に着けることができません。

野球を例にとると、

バットの握り方やスイングのやり方を本や動画などで調べて理解していても

実際にピッチャーから投げられた球を打ち返すことができるかどうかは別の問題ですよね。

知識や理解があるだけで、実践することができてしまうのであれば

僕もイチロー選手になれるかもしれません(笑)

2.誰でもできる2種類のアンガーマネジメントとは

誰でもできるアンガーマネジメントをご紹介したいと思います。

2-1アンガーマネジメントは2種類ある

 

アンガーマネジメントには

 

①対処術

②体質改善

 

 

の2種類が存在します。

①対処術

怒りにすぐ効く対策のことを対処術と呼んでいます。

実践してから効果がでるのが早く、

即効性があります。

②体質改善

根本的に怒りにくくする体質に改善していくことをアンガーマネジメントの

体質改善と呼んでいます。

 

2つのアンガーマネジメントを実践していくことで、

怒りの感情とうまく付き合えるようになっていくというわけです。

2-2すぐにできるアンガーマネジメント「対処術」

 

すぐにできるアンガーマネジメントをご紹介します。

①スケールテクニック

スケールテクニックとは怒りに点数をつけることです。

怒りに点数をつけることで、普段目に見えない「怒り」

に対しての対処をしやすくなり、自分自身を客観的に

見つめることができるようになります。

 

 

[点数をつけるときの目安]

0…まったく怒りを感じていない状態

1~3…イラっとするが、すぐに忘れてしまえる程度の軽い怒り

4~6…時間が経っても心がざわつくような怒り

7~9…頭に血がのぼるような強い怒り

10…絶対にゆるせないと思うくらいの激しい怒り

※いつも怒っている人もうまく怒れない人も 図解 アンガーマネジメントより

 

 

②カウントバック

数を数えて気持ちをしずめることをカウントバックといいます。

何らかの原因で怒りが湧いてしまったときに、

数を数えることで、意識を「怒り」から反らすことができます。

結果的に気持ちを落ち着けることができ、冷静に対処できるようになるということです。

普通に1,2,3,4…と数えてもいいですが、

単純に数を数えていると意識しなくても数を数えることができてしまうので、

意識を「怒り」から反らすことが難しくなります。

そこで、1.5.9…や

50、47、44、41といったように少し頭を使わなければならない

数え方をすることをおすすめします。

③ストップシンキング

ストップシンキングとはそのままですが、思考を止めることをいいます。

嫌なことを言われたり、腹が立つことがあったときに

心のなかで「ストップ!」ということでいったん

頭の中を真っ白にし、何も考えないようにすることで、

気持ちをリセットする方法です。

例えば、僕が勉強をしようと思っているときに、

母から「ごろごろしていないで、勉強しなさい!」

と言われたときは

僕は「今やろうと思ったのに!!」というお気まりフレーズをぶん投げるのではなく、

心の中で「ストップ」といいます!

そして、いったん頭の中をリセットしてから、

「今から、勉強するね。やるときはやるから大丈夫だよ!」と応えるということになります。

④コーピングマントラ

コーピングマントラとは「怒り」が襲ってきたときに、

自分自身を落ち着かせる言葉を唱えることをいいます。

落ち着かせる言葉は自分が言いやすくて落ち着きやすい言葉であれば

どんな言葉でも大丈夫です。

因みに僕は怒りが湧いたときに「レベル下げないよ!」

と連呼します(笑)

これは精神レベルを下げないよ!と自分に言い聞かせることで

すぐにイライラする変な大人にはならないと強い気持ちを再確認できます。

結果的に、こんなことでイライラするなんて馬鹿らしいと思えるようになります。

⑤ポジティブセルフトーク

ポジティブセルフトークとは自分を元気付けることばを

自分自身に投げかけることで、イライラした感情を吹き飛ばしてしまう

方法です。

例えば、僕たち人間のほとんどが会社の上司や

アルバイト先の先輩に怒られることは大っ嫌いでイライラします。

そこで、「こんな変な人がいるってことが分かっていい経験になった!

自分がその立場になったときは、絶対に後輩に優しくしよう!」

こんな風にして、ポジティブな言葉を自分に投げかけてあげます。

そうすれば、本来マイナスであるはずの感情の「怒り」も

自分がステップアップするための良いキッカケに変えることができるということですね。

自然と怒りも収まって一石二鳥ですね!

⑥ポジティブモーメント

ポジティブモーメントとは過去の成功体験を思い出すことをいいます。

過去にうまくいった体験を思い出すことで、「これからの自分も大丈夫だ!がんばれる!まだやれる!」

というふうに前向きな気持ちになることができます。

ポジティブモーメントを行うときは一日の終わりがよいとされていて、

成功体験をしたときの自分の状態を細かく思い出そうとすることがおススメです。

例えば、成功体験をしたときの自分は

 

・どんな気持ちであったか

・身体はどんな状態であったか

 

 

などが挙げられます。

また、ポジティブモーメントという名の通り、

思い出す(再現する)成功体験は瞬間の出来事のほうが良いです。

 

・僕の成功体験を例にとると、ブログではじめて1日100

PV(アクセス数みたいなものです。)を達成した瞬間

・初めて僕のレッスンを申し込んでくださったお客様とレッスンを始める瞬間

 

 

このように成功体験による喜びの「瞬間」を再現しましょう!

反対に、悪い例としては

 

・今年一年いい年だった

・今日1日うまくいった

 

 

など比較的長い期間での成功体験です。

⑦タイムアウト

言い争いになった場合などにお互いにいったんその場を離れて気持ちをリセットする方法を

タイムアウトといいます。

お互いに戻ってくる時間を伝え、戻ってくる前には気分が落ち着くようなこと(ストレッチ、マインドフルネス瞑想など)をするようにしましょう!

そして、再度話し合う際には、怒鳴ったり、壁を叩いたりするなどの感情的な行動はとることなく

落ち着いて話し合うように努めましょう!

⑧グラウンディング

グラウンディングとは今現在のことに意識を集中させる方法です。

グラウンディングは怒りが長く続いてしまう傾向にある方におススメの方法です。

怒りが長く続いてしまう方は、過去や未来に意識がとびがちです。

過去のことを思い返して、

あのときこんな風にしていじめられた→きっとあいつに仕返ししてやる

などと怒りを自分で膨らませてしまいます。

そこで、過去や未来ではなく、現在に意識を集中することで

怒りをしずめてしまおうというのが、グラウンディングの目的です。

では、あなたが嫌いな人に馬鹿にされて怒りが湧いてきたのを想像してみてください。

そこで、怒りにまかせて怒鳴ったり、言い返したりするのではなく、

現在に集中します。具体的には手に持っている本や、スマートフォン、をじっくりみたり、

歩いている最中ならば、動いていく景色を見ることに集中するなど、とにかくいまに集中します。

⑨ミラクルデイエクササイズ

ミラクルデイエクササイズとは今抱えている悩みや問題などが全て解決する

日をイメージするという方法です。

この時具体的になりたい自分や状況をイメージすることで

夢が叶いやすくなります。

⑩24時間アクトカーム

最高の一日を実際に演じることで、現実も良い方向に変えてしまおうという考え方を24時間アクトカームといいます。

⑨でご紹介したミラクルデイエクササイズでイメージした一日を演じてみましょう!

周囲の人や環境に変化を求めるのではなく、まず自分自身が最高の自分を演じることで、

周囲の反応が変わることを実感することができるはずです。

 

⑪変化ログ

変化ログとは、理想の自分になるためにやらなければいけないことを書き出していく作業のことです。

⑨でご紹介したミラクルデイエクササイズでは、最終的なゴールすなわち自分が将来なりたい姿を

イメージすることをお伝えしました。

しかし、最終的なゴールは現在の自分から考えると、果てしなく遠いところにあると

考えがちですよね。

そこで、小さな課題を紙に書きだし、それを1つずつこなしていくということを行ってみましょう!

そうすれば、一つ一つ小さな課題を達成しているという充実感を得ることができますし、

やることが決まっているので、効率的に行動することができます。

⑫呼吸リラクゼーション

呼吸リラクゼーションとは、深呼吸をして、気持ちを落ち着かせるための方法です。

怒りを感じたときに、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。

4秒かけて吸って8秒かけて吐きます。

このようにすると気持ちを落ち着けることができ、

余計なことを考えずに済みます。

2-3根本的に怒りにくくする「体質改善」

長期間かけて根本的に怒りにくい体質に改善していく「体質改善」

の方法をご紹介していきます。

①アンガーログ

自分がどんなことに怒りを感じてしまったのか・イライラしてしまったのかを

記録する方法をアンガーログといいます。

自分がどんなことに腹を立ててしまうのかという傾向が分かるだけでなく、

書くことそのものがクールダウンにつながります。

ノートやスマートフォンのメモ機能などを利用してアンガーログを行ってみましょう。

1つ注意しなければならないのが、

アンガーログは気分や、体調がすぐれているときに実践すべきです。

気分が落ち込んでいるときにアンガーログを実践すると

ノートなどの記録を見返しては、

「ああ…なんでこんなことに腹を立ててしまったのだろう…。」

というふうにマイナス思考に陥りがちです。

 

【怒りの記録のポイント】

1.その場で直感的に書く

2.怒りを感じるたびに書く

3.その場では分析しない

 

 

②べきログ

べきろぐは「べき」を紙などに書き出していくことをいいます。

人は、自分が大事にしている価値観を裏切られたときに怒りを感じてしまいます。

そこで、怒りやイライラの元となる価値観「こうあるべき」を1つ1つ

書き出していくことによって、自分がイライラする

キッカケを客観的に見つめなおすことができます。

1通り書き出したら、1つ1つの項目に点数をつけてあげるのがおススメです。

例)電車でのお喋りは小声でも控えるべき… 1、2、③、4、5、6、7、8、9,10

上司の誘いは断らないべき      … 1、2、3、4、5、6、7、⑧、9,10

③ストレスログ

ストレスに感じていて、変えられることと、変えられないことを書き出していく作業のことを

ストレスログといいます。

生きている以上、自分の力でどうになるものではない課題にも直面します。

そのときに、変えられないことに対して必要以上に腹を立てたりすることはよくありません。

変えられないことよりも、変えられることに目を向ける。そういった態度をとることができるようにするために、

ストレスに感じていることを4つのブロックに振り分け、見える化するということをしていくわけです。

 

 

④不安ログ

不安を書き出してみる作業を不安ログといいます。

③のストレスログでご紹介した表を使って今感じている不安を書き出してみましょう。

こうすることで不安を客観的にとらえることができるようになり、

不安を必要以上に大きくすることを防ぐことができます。

また、不安は目先のことと、未来のことで分けて書きましょう。

 

 

⑤ハッピーログ、サクセスログ

ハッピーログ、サクセスログは、幸せなことや成功体験を記録する作業のことです。

ハッピーログを行うことで、小さな幸せにも目を向けられるプラスの体質に改善していくことができ、

サクセスログを行うことで、自分に自信をもつことができるようになります。

例えば、

 

・昨日久しぶりに高校時代の親友と食事をして楽しかった

・苦手科目である数学のテストでいい点をとることができた

 

 

などですね。

こういったことをノートに書き出していくことで、

徐々に自分自身が前向きな気持ちになることができ、

怒りにくい体質になってくることを実感できると思います。

⑥身体リラクゼーション

怒りが沸いてきてしまったときに、有酸素運動やストレッチなどの

軽い筋トレをしてイライラしにくい体質にする方法を身体リラクゼーションといいます。

有酸素運動を続けることで、ストレスを和らげる効果のあるエンドルフィンや

セロトニンが脳から放出されることが分かっています。

ここで、注意しなければならないのが、あくまでも軽い運動でとどめるということです。

激しい運動の場合はリラックス効果がなくなってしまいますので、注意してください。

⑦プレイロール

理想の人になりきることで、理想の自分に近づく方法を

プレイロールといいます。

自分が尊敬する人を俳優、タレント、スポーツ選手、歴史上の人物

などから選びます。

そして、イライラしてしまいそうになったときに

その人ならどんな立ち振る舞いをするかということを頭に浮かべます。

そして、その理想の立ち振る舞いを演じてみましょう。

例えば、僕はお笑いのサンドウィッチマンが大好きなので、

イライラしそうになったときに

サンドウィッチマンの富澤さんは「ちょっと何いっているか分からない」

と笑って返すんだろうなあといった風に

理想の人がどんな立ち振る舞いをするかイメージしています。

⑧3コラムテクニック

自分の怒りの原因になる「べき」を客観視するために

ひとりで冷静に解決策をみつけることを3コラムテクニックといいます。

3コラムテクニックの具体的なやりかたをご紹介します。

 

【3コラムテクニック】

①どのようなことで怒りを感じたかを書き出す

②「べき」は何かを書き出す

③どう考えればいいかを書き出す

 

 

①どのようなことで怒りを感じたかを書き出す

どんなことで怒りを感じてしまうのかを書き出してみましょう。

例えば

 

・学校の友達の成績自慢にうんざりしている

・上司の部下に対する態度が気に食わない

 

 

などといった感じです。

②「べき」は何かを書き出す

自分にとっての「べき」を書き出してみましょう。

例えば

 

・人に自慢話をするべきでない

・上司は部下に冷静に注意をすべきだ

 

 

などといった感じです。

③どう考えればいいかを書き出す

イライラしてしまうことに対してどのように考えればいいのかを

書き出しましょう。

例えば

 

・友達の成績自慢は受け流し、自分は自分で頑張ろうと気持ちを切り替える

・上司から理不尽なことで叱られたら

 

 

それを反面教師にして自分は後輩を思いやる上司になることを誓う

といった風に気持ちを切り替えるなどして

今起きているイライラの元に対しての考え方を見直してみましょう。

⑨ブレイクパターン

いつも無意識に行っている行動パターンをあえて壊すことで、

いつも同じことで怒ってしまう悪循環から抜け出すという方法です。

例えば、部活動を終えて帰ってきた子供が

洗濯物を洗濯機にいれないことにいつも腹を立てている母親の場合

 

・朝みるテレビ番組を変える

・いつもとは違った服装に身を包む

・いつもよりも早く寝る

 

 

などいつも当たり前に行っている行動パターンを壊していきます。

結果として、

子供に対して「洗濯物を早く洗濯機にいれてね。そうしないとカバンのなかで臭くなって不衛生でしょ。」

という風に冷静に対処することができるようになります。

3.まとめ

 

今回は人間なら誰もが感じてしまう怒りについての

対処法をお伝えしました。

「怒り」と上手に付き合っていくための方法をたくさんご紹介しましたが、

自分にぴったりの方法は見つかりましたか。

アンガーマネジメントを活用することで

必要なときにはしっかりと怒ることができ、

それ以外のときは怒らない

理想のマインドを維持し、楽しい毎日を送ってくださいね!

今回も最後まで御覧いただいてありがとうございました。

 

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