集中力を高める方法|簡単にできる訓練をご紹介

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こんにちは。 ボイストレーナーの金子太登です。

今回は「集中力を高める方法」についてお話をしていきたいと思います。

僕は昔から集中力がないので、

 

・学校の授業で先生が言っていたことを聞いていない

・バイト先で先輩の言っていたことを聞いていない

・勉強や仕事を始めたとおもったら歌いだしたり、目先の誘惑に負けてしまう

 

といった感じでいろいろ苦労してきました(笑)

今回も僕が集中力を高める方法について勉強してみましたので、

皆様にお伝えしていきますね。

ボイストレーニングをされている方はボイストレーニングの質を高める

為にも是非今回の記事をご活用いただけたらと思います!

 

1.理想の集中状態を手に入れる方法

理想の集中状態を手に入れる方法をご紹介します。

ただ、やみくもに頑張るのでなく

正しい方法論を皆さんの生活の中にとりいれていくことで

理想の集中状態を手に入れましょう!

 

 

1-1フローとは

 

もっとも集中した精神状態のことを「フロー」といいます。

この名称は1975年に心理学者のミハイ・チクセントミハイによって付けられたそうです。

人はフロー状態に入ると、自分のしていることに完全に入り込み、没頭するので

自意識が失われます。

そのためフロー状態に入り、自分のしている事と自分が融合して1つになっているときは

時間の感覚や生理的欲求・衝動などは失われるということです。

今回記事を書くにあたり、参考にさせていただいた「ハーバード集中力革命」

には、“誰でもフロー状態に一度や二度入ったことがあるだろう”

と書かれていましたが、僕はおそらく一度もないです(笑)

自分がしていることと自分が一つになるほど集中できたことが

人生で一度もないということはおそらく深刻な問題なので

皆さんと一緒に学びながら集中力を高めていきたいです!

ちなみにこのフロー状態はとっても気持ちがよく満足感で満たされる素晴らしい体感

なのだそうです。

絶対フロー状態に入ってやる!(笑)

 

 

1-2柔軟な集中とは

 

柔軟な集中とは、目の前にある課題に集中しつつも

新しい物事も自分に取り入れることができる状態の事をいいます。

1-1でご紹介したフロー状態は残念ながら長時間継続する

ことはありません。

そのため、この柔軟な集中を手に入れる事が

重要なわけですね。

 

 

1-3集中力を高めるための5つの材料とは

 

集中力を高めるための5つの材料をご紹介します。

まずは下の5つの材料の概要をざっくりと理解して

いただいて、その上で次の章の「1-4集中力を高める方法」

で詳しくご説明します。

[集中力を高めるための5つの材料]

①エネルギー

自分の脳に取り込まれるエネルギーについて考えることは

とても重要なことです。

好きなものを食べて好きな時間に寝てといった堕落した

生活を送っていると脳に必要なエネルギーを送ることが

できません。

②感情

自分の感情を抑制できるようになることが重要です。

人間はロボットではないので、どうしても感情に左右されてしまいがちですよね。

その感情と上手に付き合っていくには、

 

・信頼が置け、心配事のない環境で働くこと

・自分の最高の能力を発揮できる立場で働くこと

・自分がついカッとなってしまう「発火ボタン」や自分の感情的な弱点を知ること

 

が重要です。

③エンゲージメント

エンゲージメントとは、僕たちが自分の最高の能力に到達する駆動力のようなもの

です。

人が最高の能力を発揮するためには、やっていることに夢中になり、没頭する必要があります。

④仕組み

仕組みとは僕たちが「柔軟な集中」を手に入れやすくするための

ツールのようなものです。

仕組みは、僕たちが作り上げげる作業現場となり、

僕たちの行く先を明確にしてくれます。

仕組みは

 

・計画を立てること

・コントロールを取り戻すこと

 

によって確立されます。

仕組みを確立する事で余計なことを考えずに

僕たちがやらなければならない最優先事項に集中力を注ぎましょう!

 

⑤コントロール

僕たちが自分をコントロールするための権利をもつことが重要です。

僕たちは現代社会の様々なものにコントロールを「される」側に

なってしまっていることを自覚するところから始めなければ

ならないようです。

つぎの1-4集中力を高める方法でこれら5つのそれぞれの

要素を詳しく見ていきましょう!

 

1-4集中力を高める方法

 

集中力を高める具体的な方法についてお話していきます。

エネルギーが当たり前にあると思わないと自覚するところ

から始めていきましょう。

僕は生活習慣なんてよっぼどひどくなければ

一日中集中し続けることができると思っていました。

こんな風に考えていた方も多いのではないでしょうか。

しかし、その考え方は今すぐに改めなければなりません。(僕も含めて)

 

[エネルギーを管理するための6項目]

1.睡眠

2.栄養摂取

3.運動

4.瞑想

5.刺激

6.つながり(人との肯定的な接触)

 

 

①身体の面

1.睡眠

充分な睡眠時間を確保することは理想の集中状態を手に入れるための第一歩です。

多くの人が充分な睡眠時間を確保することができていません。

身体が必要とするだけの睡眠時間をとることができないと、

食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少します。

そのため、睡眠不足は肥満につながります。

それ以外にも、

 

・高血圧

・免疫機能の低下

・がんのリスク増大

・風邪やインフルエンザへかかりやすくなる

・イライラや集中力不足

・記憶力の低下

 

 

このようなさまざまな障害が僕たちを襲います。

僕は中学生の頃の定期テストを一夜漬けで乗り切ることが多かった(点数的に乗り切れてないですが笑)のですが

そのときに限って些細なことでイライラしたり、テスト中も集中できなかったり

とあまりいいことがなかったのを覚えています。

日中の作業効率をあげるためにも、

夜は早く寝てしっかりと睡眠時間を確保したほうがいいのですね。

ただ、人によって必要とする睡眠時間は違いますよね。

ある人は5時間も寝れば充分でも、

ある人は7時間寝てもまだ足りないかもしれません。

そこで、自分に必要な睡眠量を見つける方法をお伝えしたいと思います。

 

 

[自分に必要な睡眠量を見つける方法]

目覚まし時計などを使うことなく、自分がどれだけ長く眠るかを確かめる

[注意点]

寝る前の身体の状態が悪い場合(疲れすぎているなど)はその日はこの方法を行う

ことは控えましょう。

また、この方法で自分に必要な睡眠量を確かめる日はアルコールの摂取は控えましょう。

アルコールの摂取は睡眠を阻害してしまうためですね。

 

 

 

[よい眠りを手に入れるための健康法]

・決まった就寝時間と起床時間を設定する

・快適な寝具を整える

・ベッドは睡眠のための場所と考える (仕事をするための場所とは考えない)

・寝る前にテレビを消し、温かい風呂に入り、読書をする

・寝る前の4時間はアルコールをとらない

・寝る前の4時間は重い食事をとらない

・寝る前には激しい運動をしない

 

こららのことを1つずつ改善していき、健康的な体を手に入れ、

理想の集中状態を手に入れましょう!

 

2.栄養摂取

栄養摂取についてもう一度振り返ってみましょう。

僕は今21歳ですが、周りの同級生の友達などを見ていると、

健康に気を使って食事をしている人はなかなかいませんね(笑)

若い世代の方はとくに気にすることもないこの「栄養摂取」ですが、

健康の面からも集中力といった面からも重要なテーマになっているので

しっかりと正しい「栄養摂取」すなわち正しい「食事」のとり方

について考えてみましょう。

[理想的な「栄養摂取」について考えよう]

精白されていない食品をとる

加工食品や保存食品を避け、なるべく自然の食材を摂取しましょう。

健康の観点からは、野菜のみの食事が最高であることが「チャイナ・スタディ」という

健康的な食事の要素に関する厳密な研究から分かっています。

でも、ほとんどの方は、肉も食べたいですし

魚も食べたいですよね。

そういった場合には「できるかぎり野菜中心にする」というスタンスでいいと

ハーバード集中力革命の著者のエドワード・M・ハロウェルさんは仰っています。

消化を促進させる

レモンを絞ったお湯1杯飲むなど消化を促進させるための工夫を生活に

取り入れていみましょう。

ここでは、「ハーバード集中力革命」から、消化を促進させるおすすめのブレンドジュース

を紹介します。

 

[消化の促進を助けるブレンドジュースの作り方]

強力なジューサーに丸ごとの果物(ブルーベリー、リンゴ、バナナを半分、レモンを半分)

と野菜(ニンジン、キュウリ、ホウレンソウ、ショウガ)を入れます。

そこに、スピルリナを大さじ1、プロテインパウダーを大さじ1

天然甘味料のステビアを1袋、最後に適量の水を加えたらスイッチをいれます。

 

エネルギーや生産性・集中力の向上に効果があるので、

是非みなさんも作って飲んでみて下さい!

●牛肉を減らす

牛肉を食べる代わりに、魚や豚肉、鶏肉、豆、栄養価の高い野菜から栄養を摂りましょう。

どうしても赤身の肉を食べたい場合は、

オーガニックの牧草で育てられた牛の肉や水牛、鹿の肉を買うのがいいとのことです。

●糖質制限を心がける

小麦や大麦、ライ麦を含んだものをなるべく食べないようにしましょう。

糖質制限ってライザップで取り入れられているやり方ってことぐらいしか

知らなったのですが、

脂肪を減らす効果だけでなく、

集中力を高める効果もあったとは驚きです!

糖質制限はやり始めはきついそうですが、慣れてくると

なんてことなくなるということです。

僕も(できたら)実践してみます!(笑)

●地産食品をとる

ホルモン剤や抗生物質、農薬などの薬品を含まない

地元でとれたものを摂取しましょう。

常に自分の食べるものはどこからきてどこへ向かうのかを調べる事が

大切です。

ホルモン剤や抗生物質、農薬などが含まれた食べ物を摂取し続ける

と、徐々に僕たちの身体を汚染し、栄養を吸収するための

身体能力を阻害することもあるので十分に注意しましょう!

 

●適切なサプリメントをとる

サプリメントをとる場合は適切なサプリメントをとりましょう!

成人の1日の推奨摂取量が

ビタミンD3をIU、炭酸カルシウムまたはクエン酸カルシウムを男性の場合は1000ミリグラム、

女性の場合はさらに多量に、オメガ3脂肪酸を1000ミリグラムとなっています。

それらをサプリメントで摂取しようとする場合には

必ず医師と相談をした上で、適切なサプリメントの摂取をしましょう。

しかし、著者のエドワード・M・ハロウェルさんは

これまでお伝えした栄養摂取の注意点をきちんと守っていれば

基本的にサプリメントは不要になると仰っているので

なるべくサプリメントに頼らない生活を送っていきたいですね。

3.運動

運動をすることで、集中力の向上を目指しましょう。

運動をすることは脳機能を高めることにつながることが研究によって明らかになっています。

ただ、元々運動をすることが大好きな方は、運動をすることが苦にならないかもしれませんが、

ほとんどの方は「何か運動をしよう!」と思い立ち、始めては3日坊主で終わってしまうという

サイクルで今日まできてしまったのではないでしょうか。

もちろん運動に関しては僕もその1人です(笑)

3日坊主にならないように運動を続けるコツは楽しくやることであると

著者のエドワード・M・ハロウェルさんは仰っています。

例えば

 

・友達と一緒にウォーキングをする

・週に1度友達と運動をする時間を確保する

 

このように、友達と一緒に運動をすることで、

なかなか楽しいとは言い難い運動も楽しいものに変わり

さらにある種の強制力も働くので、運動を継続する事ができるというわけですね。

この方法以外にもお金はかかりますが、

専属のトレーナーをつけて運動をすることも

効果的だと思います。

お金を払うことで、“運動はしないけどお金を払っている”という状況

にならないように頑張れるかもしれません。

実際に著者のエドワード・M・ハロウェルさんは

ロシア人のトレーナーと一緒にトレーニングをすることで

嫌いな運動の時間を楽しい運動の時間に変えることができている

と仰っています。

②精神の面

4.瞑想

瞑想をして集中力を高めましょう。

瞑想をすることには様々なメリットがありますが、

最近の研究では、不安や依存症、うつ病、摂食障害で苦しむ人にも

瞑想が効果的であることが分かってきています。

瞑想は心理的な機能を高める効果もあるということですね。

瞑想をまだ生活に取り入れていない方は是非取り入れてみましょう。

 

[瞑想の簡単なやり方]

①誰もいない部屋で、座り心地のいい椅子に腰かける

②両手は椅子の椀木に置く。もしくは膝の上に置く

③目を閉じ、自分の呼吸に集中する

[注意点]

浮かんできた思いを評価せず、ただただ浮かんできた思いが通り過ぎていくのを

見つめていましょう。

自分の呼吸と自分の思いが通り過ぎていくことだけに集中しましょう。

 

3~5分の瞑想を1日2、3回やるだけでも効果的なので

是非やってみてください。

今回は簡単な瞑想の仕方をご紹介しましたが、

僕のマインドフルネスのやり方|成功者の考え方がすぐ分かる

という記事でも瞑想についてお話しているので、是非ご覧くださいね。

 

5.刺激

精神的な刺激をあたえましょう。

精神的な刺激には、集中力を維持する能力を高める効果や

認知症などの加齢によって起こる問題にも効果があります。

精神的な刺激をあたえるためには

例えば

 

・今までにやったことのないものを始めてみる

・やったことがあるものを違う方法ではできないかと考え、実践してみる

 

 

ことなどが挙げられますね。

具体的な方法が「ハーバード集中力革命」で紹介されていたので

お伝えしますね。

 

[すぐにできる脳トレーニングのやり方]

①25コマある表を作成する

②それを紙に印刷して、1コマに1つ1~25までの数字を表にランダムに書き入れます。

③1.2.3といった感じで、小さい数字から順にペンなどでなるべく早く叩いていく

17 12 22
11 16
20 14 19
18 24 10 13
21 15 25 23

 

③人間関係の面

6.つながり(人との肯定的な接触)

人間同士ではなくても、

世の中に存在するあらゆるものとのつながりを築くことは

 

・精神と集中力を高める

・健康・幸福・生産性を向上させる

 

などに効果的とされています。

著者のエドワード・M・ハロウェルさんはこの「つながり」

をつながりを「ビタミン・コネクト(Vitamin Connect)」と名付け、人生に不可欠

なものとしています。

また、ハーバード公衆衛生大学院のライザ・バークマン教授の研究により、

社会からの孤立が、喫煙や肥満、高血圧と並んで早期の死亡の大きなリスク要因になること

が明らかになっています。

そこで、つながりのある生活を送るためのポイントをご紹介します。

[つながりのある生活を送る方法]

食事を誰かと一緒にとる

1日に最低1回は誰かと食事をとるようにしましょう。

僕たちはスマートフォンやパソコンといった電子機器に囲まれた

生活をしていますが、

電子機器よりも人間とのつながりを優先すべきです。

友人と食事をとれば1人で食べるよりも

美味しいですし、つながりの時間を持つことができますよね!

●写真を持ち歩く

皆さんの好きな人やペット・趣味に関係するものなどの写真を

財布やバッグにいれて常に持ち歩きましょう!

家族・恋人・ペットなどその人にとってつながりの深い関係の写真

を持ち歩くことで、つながりのある生活を送りやすくなります。

 

●1人きりで心配しない

長い間1人きりで心配する事はやめましょう。

誰かに電話したり、直接会って話すことで

相談にのってもらいましょう。

相談にのってもらうことで、悩んでいる問題が

直接解決されることは少なくても

精神状態は安定します。

結果的に、悩んでいる問題に対処する能力は上昇します。

●外に出る

1日に最低1回は外に出かけましょう。

仕事などで1日中オフィスに籠っている方は多いと思いますが、

外に出ないと気が滅入ってしまいますよ!

自然からのエネルギーを身体全体で吸収しましょう!

 

●ペットを飼う

ペットを飼いましょう。

ペットはビタミン・コネクトを供給してくれます。

ペットを飼うとつながりをもてますし、可愛くて癒されますよね。

僕も犬を飼っていますが、

僕が家に帰ってくると尻尾を振って吠えたり

夜寝る前に頭を撫でているとお腹をだして寝てみたりと…

一言で言って、もう本当に可愛くてしょうがないです!(笑)

様々な事情でペットを飼うことができない場合は

皆さんの出来る方法で動物と触れ合う時間を設けましょう。

 

●職場や学校で友達を作る

職場や学校で気の合う友達を作りましょう。

職場や学校では必ずしも楽しいことばかり起こるわけではありません。

そんなときに共通の課題に立ち向かっていける友人がいれば、

職場や学校に行くことが楽しみになりますよ!

職場での「駆け引き」から手を引く

職場での「駆け引き」からは手を引きましょう。

人間だれしも噂やゴシップ・陰口は好きなものですよね。

話しているその瞬間は楽しいかもしれませんが、

誰かの陰口をしているということは自分の悪口も

他の人にしていのではないかという風にだんだんと

疑心暗鬼になり、職場や学校の雰囲気がとても悪くなります。

 

●仕事から離れて、友達や家族と過ごす時間を作る

仕事から離れて、友達や家族と過ごす時間を作りましょう。

仕事をすることは言うまでもなく大切なことで、

仕事を優先するのは当然ですが、

大切な友達や家族と過ごす時間の優先順位を下げすぎないようにしましょう。

友達と家族に自分のすべての時間を注ぐことはできなくても、

良好な関係を築くことができるような時間を確保し

つながりのある幸せな生活を送りましょう。

●仕事以外の集まりに参加する

仕事以外の集まりに参加しましょう。

皆さんにとって楽しむことができ、大きな意味があり、

そのために時間を作ることができるようなグループを見つけましょう。

野球チーム、バスケットボールクラブ、社交ダンスを習って仲間を見つける

、合唱団や読書会 etc…

ここに挙げたのは1例ですが、

例えば、僕だったら歌が好きなので、月に1度

歌が好きな友達とカラオケにいきます。

カラオケにいくことが直接何かに繋がっているとかそういうことではなく

これこそがつながりのある生活そのものなのだと思います。

皆さんも楽しくて仕方がなくて、その集まりに行きたくて仕方ないような

グループに参加して存分に楽しんでみて下さい!

 

④感情

僕たちが何かをするときに必ずついて回る問題は「感情」です。

不安な気持ちが大きかったり、イライラしているときは

仕事や勉強が捗らなかったり

反対に気分がよく、肯定的な気持ちでいるときは

集中力が高まることで仕事も捗り、

充実した1日を送ることができたりするものですよね。

集中力を阻害する感情の問題に対処するためには

まず、自分の「心理的弱点」に目を向ける必要があります。

シェイクスピアのリア王は愛されたいと思う欲求の犠牲となり

本当にリア王のことを愛している娘のコーデリア

の気持ちに気付くことができませんでした。

コーデリアは父のリア王のことを思っていたので

「むやみに吹聴して父への愛をおとしめたくない」と真実を語ったのですが、

リア王はコーデリアを追放してしまい、悲劇的な破壊を引き起こしてしまいました。

リア王が自身の弱点すなわち「人生の最後に立ち向かうための愛がほしい、寂しいのだ」

という気持ちに目を向けることができなかったことが娘を失うことになってしまった原因だったわけですね。

[感情のバランスを整える最終手段]

この記事でご紹介したエネルギーを管理するための6項目を

実践していても、疲れてしまったり、腹が立ったり悲しい気分になったりする

ときはあると思います。

そんなときに感情のバランスを整えるための最終手段をご紹介します。

 

●健康的なおやつを食べる

果物や野菜、ナッツ、少量のダークチョコレートなどの健康的な

おやつを食べましょう。

僕もブログを書きながらドリンクヨーグルトを飲んだりバナナが入ったヨーグルトを

食べたり(どんだけヨーグルト好きやねん笑)

いろいろ食べてます。そのおかげか体重が増えてきているような…(笑)

●短い時間で思いっきり運動する

短い時間で思いっきり運動をしてみましょう!

今回はジョン・レイティ博士が「脳の休憩」と呼ぶ運動をご紹介します。

 

[脳の休息運動]

ジャンプして手足交互に開いたり閉じたりする動きを25回、

腕立て伏せを10回、その場で走る動きを1分間

 

これらを短時間で行ってみましょう。

●瞑想や昼寝をする

瞑想や昼寝をすることで感情をコントロールし、集中力の回復を目指しましょう。

この記事でもご紹介しましたが、

短時間でもいいので瞑想をすることで

客観的に自分の感情と向き合うことができ、

前向きな気持ちになれることが多いです。

それでも本当に疲れてしまっていると感じたら、

仮眠をとりましょう。

目覚まし時計や携帯電話のアラームを利用して

本格的に寝てしまうことを防止しましょう。(笑)

よく僕がやってしまうミスの1つでもあります。

●「ビタミン・コネクト」で一服する

「ビタミン・コネクト」で適度な休憩をとりましょう。

仲のよい友達に電話をかけて、楽しくおしゃべりしたり、

だれかと食事をしたりといったことですね。

また、音楽を聴くこともビタミン・コネクトになるので皆さんが

好きな音楽を聴いてリフレッシュしましょう。

 

薬を飲もう

ときには薬の力に頼ることも必要かもしれませんね。

例えば、カフェインなんかは集中力の観点からみても爆発的な

エネルギーを与えてくれます。

しかし、カフェインばかりに頼ってはいけませんよ!

僕はコーヒーが大好きで、毎日水のように飲んでいましたが

それが原因かは分かりませんが慢性胃炎という胃の病気になりました(笑)

ユーモアを活用する

ユーモアを活用しましょう。

笑うことは、心を生き返らせてくれます。

僕は時々お笑いのDVDをレンタルして家で大爆笑しています(笑)

そのたびにお笑い芸人さんを尊敬しています。

笑いを届ける仕事は素晴らしいなと思っています。

話がそれてしまいましたが、どんな方法でもいいので

笑うことができるような環境に身を置きましょう。

今はyoutubeなどもありますし、おもしろそうな動画を

見つけてみてもいいですね。

実験する

自分が集中できる方法を考えてどんどん試してみましょう。

例えば僕がブログを書いているときにいきなり歌いたくなって

集中力が途切れるときがあるので

「今日は気があっちこっちにいっていて歌いだすな」と感じたら

なんらかの作業に取り掛かる前に口を医療用のサージカルテープでふさぎます。(笑)

口をテープでふさいでパソコンに真顔で向かっているので、

傍からみたら完全にイっちゃってますが集中できるなら問題ありませんよね。

全く関係のない話ですが、朝起きて喉がカラカラで痛い!

という方はお口パッカーンで寝ている可能性が高いので、

口だけサージカルテープでふさいで寝ると朝起きた時に喉が潤っていていいですよ(笑)

⑤仕組み

仕組みは僕たちがしたいことをできるようにし、

したくないことをしないですむためのお助けツールです。

 

[仕組みの例]

・スケジュール長

・閉じたドア/開いたドア

・休養にあてる1日

・文法

・表

 

これらはすべて仕組みです。

 

多くの人は目標やアイディアが立派でも、それを最後まで成し遂げることができませんよね。

しかし、この「仕組み」を作ることを徹底することで、

自分が達成したい目標まで連れていってくれます。

今回は運動をするという目標をテーマに、

仕組みの作り方をお伝えしていきますね。

 

[仕組みの作り方]

例えば、月曜日 水曜日 金曜日の朝7時に友達と走るなどと

予定に組み込んでしまうことが1番簡単かつ確実な方法です。

このとき注意しなければいけないのがこの記事でもお話した通り

もともと好きではないことを目標にする場合、人間はサボろうと

するという残念な特性があるので、強制力をもって自分を律することを

しなければいけません。

友達と運動したり、トレーナーを雇って運動したりすることですね。

これは運動に限ったことではなく幅広く多くのものに当てはまるので

是非試してみて下さい。

監視の目を利用しなければできないのは悲しいことですが、

目標さえ達成できればいいのですからそんなことはどうだっていいですよね!(笑)

 

 

 

 

2まとめ

 

いかがでしたでしょうか。「今回は集中力を高める方法」というテーマで

お話してきました。

ここでお伝えしたさまざまな方法を利用して、

集中力を高めて充実した毎日を送りましょう!

今回も最後までご覧いただいてありがとうございました。

 

参考文献:ハーバード集中力革命

著者 エドワード・M・ハロウェル

訳者  小川彩子

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



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